En randonnée, bien s’alimenter et s’hydrater est essentiel pour tenir sur la durée et profiter pleinement du parcours. Que ce soit pour une sortie à la journée ou un trek sur plusieurs jours, connaître les bons réflexes nutrition et hydratation permet d’éviter les coups de fatigue, les fringales… voire les malaises.
Alors, quoi mettre dans son sac à dos pour bien manger et bien boire pendant une rando ? Suis le guide !
L’hydratation en randonnée : la base de l’énergie
Même avant de parler nourriture, l’hydratation est primordiale. Une légère déshydratation peut provoquer fatigue, crampes, maux de tête… et compromettre ta sortie.
Combien d’eau emporter ?
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Randonnée à la journée : prévoir au minimum 1,5 à 2 litres par personne
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Par temps chaud ou effort intense : jusqu’à 3 litres
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Trek sur plusieurs jours : penser à une gourde + une poche à eau (Camelbak) + pastilles de purification
Astuce : bois régulièrement par petites gorgées, avant d’avoir soif.
Et les boissons isotoniques ?
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Pour des efforts prolongés ou par forte chaleur, une boisson légèrement sucrée et salée peut aider à recharger les électrolytes.
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Tu peux préparer ton propre mélange : eau + jus de fruit + pincée de sel + miel ou sirop d’agave.
Quoi manger en randonnée ? L’alimentation du randonneur
Ton corps brûle beaucoup d’énergie en rando. Il lui faut du carburant : glucides, protéines, bons lipides et fibres.
Avant la rando : faire le plein d’énergie
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Un petit-déjeuner complet : pain complet, céréales, fruits, fromage, œufs
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Évite les aliments trop gras ou difficiles à digérer
Pendant la rando : des en-cas réguliers
Plutôt que de tout manger en une fois, fais des petites pauses nutrition toutes les 1h30 à 2h.
En-cas à glisser dans le sac :
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Barres de céréales (maison ou industrielles, pas trop sucrées)
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Fruits secs (raisins, abricots, dattes, bananes)
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Oléagineux (amandes, noix, noisettes)
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Morceaux de fromage, saucisson sec, crackers
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Carrés de chocolat noir (pour le moral !)
Astuce : prévois plus que nécessaire, surtout si tu ne connais pas le terrain.
À midi : le repas du randonneur
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Sandwich complet (pain aux céréales, protéines, légumes)
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Salade de pâtes ou de riz froid
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Œufs durs, bâtonnets de légumes, fruits frais ou compote
Pense à emporter une boîte hermétique légère ou un sac congélation zippé pour stocker ton repas.
Pour les randos sur plusieurs jours : l’alimentation en autonomie
Si tu randonnes en bivouac ou sans accès facile à des commerces :
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Opte pour des repas lyophilisés (ultralégers, à réhydrater)
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Prévois un réchaud compact et une popote
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Pense à la diversité des apports : glucides, protéines, légumes déshydratés
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Ajoute des petits extras plaisir : bouillon, infusion, chocolat, etc.
Liste pratique : quoi emporter dans ton sac pour bien manger et boire en rando ?
Boisson : 1,5 à 3 L d’eau, boisson isotonique, pastilles purifiantes
En-cas : Fruits secs, oléagineux, barres de céréales, chocolat
Repas : Sandwich, salade froide, lyophilisés (pour bivouac)
Matériel : Gourde, poche à eau, boîte repas, réchaud, popote légère
En résumé : les bons réflexes nutrition & hydratation en rando
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Bois régulièrement, même sans sensation de soif
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Mange par petites quantités, régulièrement
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Prévois des repas équilibrés, faciles à digérer
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Adapte ton apport en eau selon la chaleur et l’effort
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Ne pars jamais sans quelques réserves supplémentaires
À retenir
Bien gérer son alimentation et son hydratation en randonnée, c’est :
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Anticiper ses besoins
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Respecter son rythme
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Nourrir son corps sans l’alourdir
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Éviter les coups de fatigue
